අද වන විට ස්මාර්ට්ෆෝනය යනු හුදෙක් සන්නිවේදන උපකරණයක් පමණක් නොව, අපගේ ශරීරයේම දිගුවක් (extension) බවට පත්ව ඇත. බිල්පත් ගෙවීමේ සිට මිතුරන් සමඟ සම්බන්ධ වීම සහ එදිනෙදා වැඩකටයුතු සැලසුම් කිරීම දක්වා සියලු දේ අප සිදු කරන්නේ මේ හරහාය. 2024 වසරේ ජර්මනියේ සිදු කළ සමීක්ෂණයකට අනුව, තරුණ වැඩිහිටියන්ගෙන් 84% ක්ම තමන් ස්මාර්ට්ෆෝනය පමණට වඩා භාවිතා කරන බව පිළිගෙන ඇත. නමුත් ඉන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වී ජීවත් වීමට හැකි බව පවසා ඇත්තේ 3% ක් වැනි සුළු පිරිසක් පමණි.

ස්මාර්ට්ෆෝන් නොමැතිව ජීවත් වීමේ අභියෝගය

DW News වාර්තාවේ දැක්වෙන බෙනෝ (Benno) නම් පුද්ගලයා වසර 15 ක් පුරා ස්මාර්ට්ෆෝනයක් නොමැතිව ජීවත් විය. එහි ඇති ලොකුම වාසිය ලෙස ඔහු දුටුවේ තමන්ට ඕනෑතරම් නිදහස් කාලයක් ඉතිරි වීමයි. නමුත් නවීන ඩිජිටල් සමාජය තුළ ස්මාර්ට්ෆෝනයක් නොමැති වීම නිසා ඔහුට යම් යම් දුෂ්කරතාවලට මුහුණ දීමට සිදුවිය. මිතුරන්ගේ WhatsApp සමූහයන්ගෙන් ඈත් වීමට සිදුවීම මෙන්ම, ප්‍රවේශපත්‍ර මිලදී ගැනීම සහ බැංකු කටයුතු වැනි එදිනෙදා දේවල්වලදී ඔහු අපහසුතාවයට පත් විය. මේ නිසාම මීට වසර එකහමාරකට පෙර ඔහුටද ස්මාර්ට්ෆෝනයක් මිලදී ගැනීමට සිදු වූ නමුත්, ඔහු එය භාවිතා කරන්නේ ඇමතුම් ගැනීමට සහ කෙටි පණිවිඩ යැවීමට පමණි. ඔහු සමාජ මාධ්‍ය යෙදුම් (Apps) කිසිවක් භාවිතා නොකරයි.

අපට තිරයෙන් ඉවත් වීමට අපහසු ඇයි?

ඔබ කොතරම් උත්සාහ කළත් දුරකථනය පසෙකින් තැබීම අපහසු වීමට ප්‍රධාන හේතුවක් ඇත. සමාජ මාධ්‍ය යෙදුම් නිර්මාණය කර ඇත්තේම පරිශීලකයින්ව හැකිතාක් වෙලා ඒවායේ රඳවා තබා ගැනීමේ මනෝවිද්‍යාත්මක උපක්‍රම (Short-term rewards) භාවිතා කරමිනි. යම්කිසි දෙයක් මඟහැරෙයි යන බිය (FOMO – Fear Of Missing Out) සහ මොළයේ නිකුත් වන ඩෝපමින් (Dopamine) රසායනිකය හරහා මෙම යෙදුම් අපගේ මනස පාලනය කරයි.

2024 ජර්මානු සමීක්ෂණයට අනුව අවුරුදු 18-24 අතර තරුණ පිරිසෙන් 93% ක්ම ස්මාර්ට්ෆෝන් භාවිතය නිසා නින්ද නොයාම සහ අවධානය බිඳ වැටීම වැනි ඍණාත්මක බලපෑම්වලට ලක්ව ඇත. නමුත් 2025 වසරේ කළ පර්යේෂණයකින් හෙළි වූයේ, සති දෙකක් ස්මාර්ට්ෆෝන් හරහා අන්තර්ජාලය භාවිතා නොකළ පුද්ගලයින්ගේ මානසික සෞඛ්‍යය සහ අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව විශාල ලෙස වර්ධනය වී ඇති බවත්, ඔවුන් වැඩි කාලයක් එළිමහනේ ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත වී ඇති බවත්ය.

සැබෑ ලෝකය සමඟ නැවත සම්බන්ධ වීම (The Offline Club)

ඩිජිටල් තිරයෙන් මිදී සැබෑ ලෝකය සමඟ සම්බන්ධ වීම සඳහා විවිධ වැඩසටහන් දැන් ලොව පුරා ක්‍රියාත්මක වේ. 2024 දී ඇම්ස්ටර්ඩෑම් නුවර සිසුන් තිදෙනෙකු විසින් ආරම්භ වූ ‘The Offline Club’ යනු එවැනි එක් අපූරු වැඩසටහනකි. එහිදී මිනිසුන් තම ජංගම දුරකථන අගුළු දමා, එකිනෙකා සමඟ කතාබහ කරමින්, පොත් කියවමින්, ප්‍රහේලිකා විසඳමින් සහ චිත්‍ර අඳිමින් කාලය ගත කරති. පර්යේෂණවලින්ද තහවුරු වී ඇත්තේ දුරකථන නොමැති විට මිනිසුන් අන් අය සමඟ වඩාත් හොඳින් සබඳතා ගොඩනඟා ගන්නා බවයි.

ඔබගේ ස්මාර්ට්ෆෝන් භාවිතය පාලනය කරන්නේ කෙසේද?

ස්මාර්ට්ෆෝනය සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරීම අද කාලයේ ප්‍රායෝගික නොවිය හැකි වුවත්, එහි භාවිතය පාලනය කිරීමට ඔබට පහත පියවර අනුගමනය කළ හැක:

• යෙදුම් සඳහා සීමා පැනවීම (App Limits): සමාජ මාධ්‍ය සඳහා දිනකට වැය කරන කාලය දුරකථනයෙන්ම සීමා කරන්න (Screen Time limits).
• දැනුම්දීම් (Notifications) අක්‍රිය කිරීම: අනවශ්‍ය යෙදුම්වල Notifications අක්‍රිය කිරීමෙන් නිතරම දුරකථනය දෙස බැලීමට ඇති පෙළඹවීම අවම කරගත හැක.
• රාත්‍රී කාලයේ භාවිතය සීමා කිරීම: රාත්‍රී 10 න් පසු දුරකථන තිරය දෙස බැලීමෙන් වැළකී, ඒ වෙනුවට පොතක් කියවීමට හුරුවන්න.
• උදෑසන අවදි වූ වහාම දුරකථනය නොබැලීම: අවදි වූ වහාම දුරකථනය අතට ගන්නවා වෙනුවට, එළිමහනට ගොස් සොබාදහම දෙස බැලීමට හෝ වෙනත් කටයුත්තකට යොමු වන්න.
• වෙනත් විනෝදාංශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම: චිත්‍ර ඇඳීම, සංගීත භාණ්ඩයක් වාදනය කිරීම හෝ එළිමහන් ක්‍රීඩාවක නිරත වීම වැනි ඩිජිටල් නොවන ක්‍රියාකාරකම් සඳහා කාලය වෙන් කරන්න.

ඔබගේ දෛනික ස්මාර්ට්ෆෝන් භාවිතය අවම කර ගැනීම සඳහා ඔබ අදම අනුගමනය කිරීමට අදහස් කරන පළමු පියවර කුමක්ද?